Aprende qué alimentos ayudan a mantener tu presión arterial en niveles saludables y protegen tu corazón de forma natural.
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Lo que comes afecta directamente tu presión arterial. Algunos alimentos pueden hacer que suba, mientras que otros ayudan a mantenerla estable y protegen tus vasos sanguíneos.
No necesitas dietas complicadas ni productos caros. Con pequeños cambios en tu mesa puedes cuidar tu corazón y sentirte mejor cada día.
Evita alimentos procesados, embutidos y enlatados que tienen mucha sal escondida. Lee las etiquetas y prefiere cocinar tus propias comidas usando hierbas y especias para dar sabor.
Plátanos, naranjas, espinacas y tomates son ricos en potasio. Este mineral ayuda a eliminar el exceso de sodio y relaja tus arterias.
Avena, arroz integral y pan de grano entero tienen fibra que ayuda a controlar el colesterol y mantener tu presión estable.
Salmón, atún y sardinas contienen grasas buenas que protegen tu corazón y reducen la inflamación en tus vasos sanguíneos.
Leche, yogur y queso bajos en grasa aportan calcio y proteínas sin añadir grasas que puedan tapar tus arterias.
Un puñado pequeño de almendras o nueces al día te da magnesio, que relaja tus músculos y vasos sanguíneos.
Son económicos, llenan mucho y tienen proteínas vegetales que ayudan a mantener tu peso y presión controlados.
La forma de cocinar también importa. Prepara tus comidas al vapor, al horno o a la plancha. Evita freír porque añade grasas innecesarias.
Usa aceite de oliva en lugar de manteca o mantequilla. Condimenta con ajo, cebolla, cilantro y limón en vez de sal para dar más sabor.
Come porciones moderadas y distribuye tus comidas en 5 veces al día. Esto mantiene tu energía estable y evita picos de presión.
Empieza tu mañana con avena cocida, plátano en rodajas y un puñado de nueces. Acompáñalo con yogur natural sin azúcar.
A medio día come ensalada verde con tomate, pepino y aguacate. Añade pescado a la plancha o pechuga de pollo. De guarnición arroz integral.
Por la noche prepara sopa de verduras casera con lentejas. Puedes acompañar con tortilla de huevo y vegetales al vapor.
Dejé de comprar embutidos y comida congelada. Ahora cocino con vegetales frescos y mi presión bajó de 145/92 a 128/84 en dos meses.
— Carmen S., Cali
Cambié el arroz blanco por integral y añadí pescado dos veces por semana. Mi doctor está muy contento con los resultados en mis controles.
— Roberto M., Medellín
Empecé a leer las etiquetas de lo que compraba y me sorprendí de cuánta sal había escondida. Ahora preparo todo en casa y me siento mucho mejor.
— Patricia G., Barranquilla
Las frutas y verduras frescas del mercado local son baratas y sabrosas. Mi familia completa come más sano ahora y todos nos sentimos con más energía.
— Luis A., Cartagena
Sustituir la manteca por aceite de oliva fue un cambio simple que trajo grandes beneficios. Mi colesterol también mejoró junto con mi presión.
— Elena R., Bucaramanga
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Sí, pero en porciones pequeñas y eligiendo cortes magros sin grasa visible. No más de 1-2 veces por semana. Prefiere pollo, pavo o pescado.
Agua natural es lo mejor. Puedes tomar té sin azúcar, jugos naturales sin añadir azúcar y leche descremada. Evita gaseosas y bebidas azucaradas.
Entre 1.5 y 2 litros diarios. El agua ayuda a eliminar el exceso de sodio y mantiene tu circulación funcionando bien.
La mayoría de personas notan cambios en su presión después de 2-4 semanas de alimentarse bien. La constancia es lo más importante.
No necesariamente. Vegetales de temporada, frijoles, lentejas y arroz integral son económicos. Comprar en mercados locales suele ser más barato.